Bij diabetes type 2 en prediabetes draait voeding om het stabiel houden van de bloedsuikerspiegel, het verbeteren van de insulinegevoeligheid en het voorkomen van complicaties. De juiste voeding helpt niet alleen om bloedsuikerpieken te vermijden, maar draagt ook bij aan gewichtsbeheersing en een gezond cholesterol- en bloeddrukniveau.
Koolhydraten: kies langzaam, vermijd snel
✅ Langzame koolhydraten met veel vezels, zoals volkorenbrood, zilvervliesrijst, quinoa, peulvruchten (linzen, kikkererwten), havermout en groenten. Deze worden langzaam opgenomen, waardoor de bloedsuiker minder snel stijgt. Vezels zorgen voor een tragere opname van glucose in het bloed, minder insulinebehoefte en langer verzadigd gevoel.
❌ Witbrood, witte rijst, pasta van witte tarwe, koek, snoep, frisdrank, vruchtensap (ook “zonder toegevoegde suikers”), ontbijtgranen met suiker. Deze producten bevatten snelle suikers of geraffineerde koolhydraten die snel worden opgenomen in het bloed, wat leidt tot pieken in de bloedsuikerspiegel en verhoogde insulineproductie.
Vetten: kies onverzadigd, vermijd transvetten
✅ Onverzadigde vetten uit noten, zaden, avocado, olijfolie, vette vis (zoals zalm, makreel, haring), en lijnzaad. Deze vetten zijn gunstig voor het cholesterolgehalte, verlagen ontstekingen in het lichaam en dragen bij aan een stabiele bloedsuiker.
❌ Transvetten (in snacks, koekjes, gefrituurd voedsel), en te veel verzadigde vetten uit rood vlees, volle zuivel en bewerkt vlees (zoals worst, spek). Transvetten verhogen het LDL-cholesterol (“slechte” cholesterol) en vergroten het risico op hart- en vaatziekten. Diabetespatiënten lopen hier al een verhoogd risico op.
Eiwitten: belangrijke bouwstenen
✅ Magere eiwitbronnen zoals kip, kalkoen, eieren, magere zuivel, tofu, tempeh, peulvruchten, vis. Eiwitten hebben weinig tot geen effect op de bloedsuikerspiegel, zorgen voor verzadiging en helpen bij het behoud van spiermassa, wat belangrijk is voor de insulinegevoeligheid.
❌ Sterk bewerkt vlees (zoals hamburgers, hotdogs) en vetrijke eiwitbronnen zoals spek en volle zuivel met veel verzadigd vet. Bewerkt vlees bevat vaak ongezonde vetten en zout, wat bijdraagt aan insulineresistentie en verhoogde bloeddruk.
Groenten: onmisbaar, vooral de niet-zetmeelrijke
✅ Alle niet-zetmeelrijke groenten zoals spinazie, broccoli, bloemkool, paprika, tomaat, komkommer, courgette. Laag in koolhydraten en calorieën, rijk aan vezels, vitaminen en antioxidanten. Ze verbeteren de darmgezondheid en dragen bij aan een gezonde bloedsuikerspiegel.
❌ Zetmeelrijke groenten zoals aardappelen, mais en pompoen, vooral in grote porties. Deze verhogen de bloedsuikerspiegel sneller en kunnen bijdragen aan gewichtstoename.
Dranken: vloeibare valkuilen
✅ Water, (groene) thee, koffie zonder suiker, bruiswater zonder toevoegingen. Bevatten geen koolhydraten en houden het lichaam gehydrateerd zonder negatieve invloed op de bloedsuiker.
❌ Frisdranken, energiedrankjes, vruchtensappen, sportdranken en alcohol (met name zoete mixdranken). Bevatten vaak grote hoeveelheden suiker die razendsnel worden opgenomen, met bloedsuikerpieken als gevolg. Alcohol verstoort daarnaast de bloedsuikerregulatie.
Portie en timing
Zelfs gezonde voeding kan bij overconsumptie leiden tot bloedsuikerproblemen. Eet regelmatig, vermijd grote porties en combineer koolhydraten altijd met eiwitten of vetten om de opname te vertragen.
Een goede richtlijn is de “diabetesbord” methode: 50% niet-zetmeelrijke groenten, 25% eiwitten en 25% volkoren koolhydraten
Bij (pre)diabetes is het essentieel om te kiezen voor onbewerkte, vezelrijke voeding met een lage glycemische index. Vermijd snelle suikers, bewerkte producten en transvetten. Kleine aanpassingen in eetpatroon kunnen een groot verschil maken in de bloedsuikerbalans en het voorkomen of terugdraaien van type 2 diabetes.