Dans le cas du diabète de type 2 et du prédiabète, la nutrition permet de maintenir la glycémie stable, d’améliorer la sensibilité à l’insuline et de prévenir les complications. Une bonne nutrition permet non seulement d’éviter les pics de glycémie, mais contribue également à la gestion du poids et à des taux de cholestérol et de tension artérielle sains.
Glucides : choisissez la lenteur, évitez la rapidité
Les glucides lents riches en fibres, tels que le pain complet, le riz brun, le quinoa, les légumineuses (lentilles, pois chiches), les flocons d’avoine et les légumes. Ces glucides sont absorbés lentement, de sorte que la glycémie augmente moins rapidement. Les fibres ralentissent l’absorption du glucose dans le sang, réduisent les besoins en insuline et prolongent la satiété.
❌ Pain blanc, riz blanc, pâtes à base de blé blanc, biscuits, sucreries, boissons gazeuses, jus de fruits (y compris les produits « sans sucres ajoutés »), céréales de petit-déjeuner avec du sucre. Ces produits contiennent des sucres rapides ou des glucides raffinés qui sont rapidement absorbés dans le sang, entraînant des pics de glycémie et une augmentation de la production d’insuline.
Graisses : privilégiez les graisses insaturées, évitez les graisses trans.
Les graisses insaturées provenant des noix, des graines, des avocats, de l’huile d’olive, des poissons gras (tels que le saumon, le maquereau et le hareng) et des graines de lin. Ces graisses sont bénéfiques pour le taux de cholestérol, réduisent l’inflammation dans le corps et contribuent à la stabilité de la glycémie.
❌ Les graisses trans (dans les snacks, les biscuits, les aliments frits), et trop de graisses saturées provenant de la viande rouge, des produits laitiers entiers et de la viande transformée (comme la saucisse, le bacon). Les graisses trans augmentent le cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol) et accroissent le risque de maladies cardiovasculaires. Les diabétiques sont déjà plus exposés à ce risque.
Les protéines : des éléments constitutifs importants
Les sources de protéines maigres telles que le poulet, la dinde, les œufs, les produits laitiers allégés, le tofu, le tempeh, les légumes secs, le poisson. Les protéines ont peu ou pas d’effet sur la glycémie, procurent la satiété et aident à maintenir la masse musculaire, ce qui est important pour la sensibilité à l’insuline.
❌ Les viandes hautement transformées (comme les hamburgers, les hot-dogs) et les sources de protéines riches en graisses comme le bacon et les produits laitiers entiers riches en graisses saturées. La viande transformée contient souvent des graisses malsaines et du sel, qui contribuent à la résistance à l’insuline et à l’élévation de la tension artérielle.
Légumes : essentiels, en particulier les légumes non féculents
Tous les légumes non amylacés tels que les épinards, le brocoli, le chou-fleur, le poivron, la tomate, le concombre et la courgette. Pauvres en glucides et en calories, riches en fibres, en vitamines et en antioxydants. Ils améliorent la santé intestinale et contribuent à une glycémie saine.
Les légumes riches en amidon comme les pommes de terre, le maïs et les courges, surtout en grandes quantités. Ils augmentent plus rapidement le taux de sucre dans le sang et peuvent contribuer à la prise de poids.
Boissons : les pièges du liquide
Eau, thé (vert), café sans sucre, eau gazeuse sans additifs. Ne contiennent pas de glucides et maintiennent le corps hydraté sans affecter négativement la glycémie.
Les boissons gazeuses, les boissons énergisantes, les jus de fruits, les boissons pour sportifs et l’alcool (en particulier les boissons mélangées sucrées). Ils contiennent souvent de grandes quantités de sucre qui sont absorbées à la vitesse de l’éclair, ce qui entraîne des pics de glycémie. L’alcool perturbe également la régulation de la glycémie.
Portion et calendrier
Même les aliments sains peuvent entraîner des problèmes de glycémie s’ils sont consommés en trop grande quantité. Mangez régulièrement, évitez les grosses portions et combinez toujours les glucides avec des protéines ou des graisses pour en ralentir l’absorption.
La méthode du « tableau du diabète » constitue une bonne ligne directrice : 50 % de légumes non féculents, 25 % de protéines et 25 % d’hydrates de carbone complets.
En cas de (pré)diabète, il est essentiel de choisir des aliments non transformés, riches en fibres et à faible indice glycémique. Évitez les sucres rapides, les produits transformés et les graisses trans. De petits changements dans le régime alimentaire peuvent faire une grande différence dans l’équilibre de la glycémie et dans la prévention ou l’inversion du diabète de type 2.